Calculateur VMA — Vitesse Maximale Aérobie
Entrez votre temps sur une course de référence pour estimer votre VMA. Le tableau affiche ensuite les allures et temps de passage pour chaque pourcentage de VMA (60 % à 105 %).
| % VMA | Km/h | T/km | 400 m | 1 km | 5 km | 10 km | Semi | Marathon |
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Qu'est-ce que la VMA et comment l'utiliser en entraînement ?
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse de course à laquelle le système cardiovasculaire fonctionne à sa capacité maximale d'absorption d'oxygène. C'est la référence fondamentale de la planification de l'entraînement en course à pied.
Comment est estimée la VMA ici ?
Notre calculateur utilise les pourcentages de VMA observés lors des compétitions :
- 5 km ≈ 95 % de la VMA
- 10 km ≈ 90 % de la VMA
- Semi-marathon ≈ 85 % de la VMA
- Marathon ≈ 80 % de la VMA
Ces valeurs sont des moyennes statistiques valables pour la grande majorité des coureurs amateurs. Les profils très entraînés en endurance peuvent légèrement s'en éloigner.
Comment progresser en VMA ?
La VMA s'améliore principalement par les séances de fractionné à haute intensité (95–105 % VMA) et par le volume hebdomadaire total. Les méthodes classiques sont les 30/30 (30 secondes à 100-105% VMA / 30 secondes de récupération), les 400 m répétés et les blocs de 3 à 5 minutes à 100 % VMA.
VMA et plans d'entraînement
Nos plans d'entraînement utilisent directement votre VMA pour personnaliser chaque séance : allure d'endurance fondamentale, allure seuil, allure spécifique 10 km / semi / marathon. Il suffit de reporter votre VMA calculée ici dans le configurateur du plan.