Le Jour J
Nutrition, hydratation et temps de passage calculés selon votre allure cible. Choisissez votre distance, entrez votre objectif — le plan se génère automatiquement.
🗓 Chronologie nutrition — 10 km
Temps de passage — tous les 1 km
| Km | Temps passage | Temps partiel | Points clés |
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En dessous de 60–75 min d'effort, les réserves de glycogène sont suffisantes. Un gel peut provoquer des troubles digestifs sans apporter de bénéfice réel. Misez sur un bon petit-déjeuner 2–3h avant.
Boire avant le départ (300–500 ml dans les 2h précédentes). Sur le parcours, un ravitaillement vers le km 5 suffit si la chaleur est normale. Ne pas forcer si vous n'avez pas soif.
2–3h avant : pain/flocons d'avoine + confiture ou banane + café si habituel. Évitez les graisses, les fibres en excès et les aliments nouveaux le matin d'une course.
Ne partez pas à fond. L'adrénaline fait monter le rythme naturellement. Tenez votre allure cible dès le départ — récupérer 30 secondes perdues à mi-course coûte bien plus d'énergie.
🗓 Chronologie nutrition — Semi-marathon
Temps de passage — tous les 5 km
| Km | Temps passage | Temps partiel | Points clés |
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Un gel toutes les 40–45 min d'effort. Premier gel au km 7–8, deuxième vers le km 14, troisième optionnel à km 18 si effort > 1h45. Prenez-les avec de l'eau, jamais à sec.
Ne pas attendre la soif. Boire petit à petit à chaque ravitaillement. Éviter de boire trop d'un coup : marchez 5 secondes si besoin pour ne pas avaler d'air.
Si la course dure plus de 1h30 ou si vous transpirez beaucoup, des pastilles de sel ou une boisson isotonique limitent les crampes. Testez impérativement à l'entraînement.
Courez la première moitié (10,5 km) à allure cible stricte, voire 5–10 sec/km plus lentement. Lâchez les chevaux au km 15 si vous vous sentez bien. Le negative split est la clé d'un bon semi.
🗓 Chronologie nutrition — Marathon
Temps de passage — tous les 5 km
| Km | Temps passage | Temps partiel | Points clés |
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Un gel toutes les 30–35 min à partir du km 10. Pour un marathon de 3h30, planifiez 6 gels. Alterner gels caféinés (km 25, 32, 38) et gels standards. Toujours accompagnés d'eau.
Boire régulièrement dès le km 5 sans attendre la soif. Par temps chaud (>18°C), augmentez à 200–250 ml. Alternez eau et boisson isotonique sur les ravitaillements officieux.
Au-delà de 3h d'effort, la perte sodique est significative. Pastilles de sel ou gels avec électrolytes tous les 10–15 km. Cela protège des crampes et de l'hyponatrémie.
Les réserves de glycogène s'épuisent vers le km 30–35. L'anticipation nutritionnelle (gels réguliers dès le km 10) retarde ou évite le mur. Ne jamais sauter un ravitaillement prévu.
Nutrition et stratégie de course : les fondamentaux
La performance le jour J dépend autant de la préparation nutritionnelle que de l'entraînement. Une mauvaise gestion de l'énergie et de l'hydratation peut annuler des semaines de travail.
Pourquoi prendre des gels ?
Les gels énergétiques apportent des glucides rapidement assimilables (maltodextrine, fructose) qui retardent l'épuisement du glycogène musculaire. Leur efficacité est prouvée au-delà de 60–75 minutes d'effort. En dessous de cette durée, les réserves naturelles suffisent.
Combien d'eau boire en course ?
La règle générale est de 150 à 200 ml toutes les 20 minutes d'effort, soit environ un gobelet par ravitaillement sur un marathon. Ne pas boire trop : l'hyponatrémie (dilution du sodium sanguin) est un risque réel chez les coureurs lents qui boivent beaucoup d'eau pure.
Testez tout à l'entraînement
Le jour de la course n'est jamais le moment d'essayer une nouvelle marque de gel, une boisson isotonique différente ou un aliment inconnu. Reproduisez exactement vos habitudes testées lors de vos longues sorties.