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Plans d'entraînement course à pied

Programmes personnalisés pour 10 km, semi-marathon et marathon. Entrez votre VMA et votre niveau — toutes les allures se calculent automatiquement.

⏱ Plan 10 km 🏃 Plan Semi-marathon 🏁 Plan Marathon

⚙️ Personnalisation de votre plan

Modifiable à la main
💡 Calcul automatique : les allures s'adaptent dynamiquement à votre VMA. Vous pouvez aussi reporter la VMA calculée dans notre calculateur VMA.
10 km
10 semaines

Programme personnalisé 10 km

Alternance équilibrée entre endurance fondamentale, fractionné court et séances à allure spécifique 10 km.

21 km
12 semaines

Programme personnalisé Semi-marathon

Volume global progressif et sorties longues pour acquérir l'endurance spécifique nécessaire au format du semi.

42 km
16 semaines

Programme personnalisé Marathon

Focus mis sur la capacité aérobie, le travail au seuil et la mémorisation de l'allure marathon cible.

Comment utiliser un plan d'entraînement basé sur la VMA ?

Un plan basé sur la VMA présente un avantage majeur : toutes les allures s'adaptent automatiquement à votre niveau réel. Que vous ayez une VMA de 11 km/h ou de 18 km/h, la structure du plan reste identique mais les intensités sont personnalisées.

Les trois types de séances clés

  • Endurance fondamentale (EF, 60–70 % VMA) : footing facile, récupération active entre les séances intensives. C'est la base de tout programme sérieux.
  • Travail au seuil (80–90 % VMA) : blocs à allure seuil lactique qui développent la capacité à tenir une allure soutenue longtemps. Cruciale pour le semi et le marathon.
  • Fractionné VMA (95–105 % VMA) : intervalles courts à haute intensité qui augmentent la VO2max et donc la VMA. Essentiels pour le 10 km.

Quelle distance choisir ?

  • 10 km : idéal pour les coureurs avec 2–3 mois de pratique régulière. Le plan de 10 semaines développe la vitesse et le seuil.
  • Semi-marathon : nécessite une base solide (capable de courir 1h sans difficulté). Le plan de 12 semaines insiste sur les sorties longues et l'allure spécifique semi.
  • Marathon : prévoir 16 semaines minimum avec une bonne base de volume. Les sorties longues (jusqu'à 2h30) sont le pilier du programme.

Semaines d'assimilation : pourquoi réduire le volume ?

Les semaines d'assimilation (environ toutes les 3–4 semaines) permettent à l'organisme de consolider les adaptations physiologiques. Réduire le volume de 20–30 % le temps d'une semaine évite le surentraînement et améliore la progression à long terme.

Calculer votre VMA avant de démarrer

Si vous ne connaissez pas encore votre VMA, notre calculateur VMA vous permet de l'estimer en moins d'une minute à partir d'un temps de course récent. Reportez-la ensuite dans le configurateur ci-dessus pour personnaliser immédiatement votre plan.